Cibi proteici: la lista dei 15 alimenti più ricchi di proteine

Inserire in una dieta bilanciata dei cibi proteici è molto importante, ma una dieta varia deve prevedere fonti nutritive diverse e spesso come alimenti ricchi di proteine si opta per le uova e il pollo, o nel caso di diete vegetariane, si scelgono le proteine vegetali contenute nei legumi. Ecco allora 15 alimenti proteici che non conosci e che dovresti inserire nella tua alimentazione quotidiana.

da , il

    cibi-proteici

    I cibi proteici sono fondamentali per la nostra dieta, perché sono i mattoni su cui il nostro corpo si “costruisce” e si mantiene in piedi. L’importanza delle proteine è nota da tempo, ma è soprattutto in giovane età, per non parlare dell’infanzia, che non possono mancare nell’alimentazione quotidiana. Dal momento che i cibi proteici servono ai muscoli, per mantenersi tonici, anche gli sportivi hanno bisogno di introdurli in quantità superiore alla media ogni giorno. E che dire della dieta Dukan, che sui cibi proteici costruisce tutto il suo programma dimagrante? Questo accade perché diversamente dalle altre sostanze nutritive contenute negli alimenti, le proteine hanno la caratteristica di farci spendere più energie per poter essere metabolizzate, di conseguenza, al di là del loro contenuto calorico, ci aiutano a perdere peso perché stimolano il metabolismo. Ecco allora la lista dei 10 alimenti più ricchi di proteine.

    Merluzzo

    cibi proteici
    Photo by Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com

    Se cercate alimenti ricchi di proteine da inserire nella vostra dieta, non fate l’errore di pensare che solo il petto di pollo e le uova possano fare al caso vostro.

    Il merluzzo è uno dei cibi più proteici, contiene ben per 100 gr. oltre ad essere ricchissimo di proteine, il merluzzo fornisce anche una buona dose di vitamine del gruppo B e minerali.

    Le proteine del merluzzo sono proteine nobili, ad alto valore biologico e ricchissime di amminoacidi essenziali.

    Il merluzzo è un pesce che chiunque dovrebbe inserire nella propria alimentazione così da arricchirla con cibi proteici e sani, ma è ottimo in particolare per chi segue una dieta dimagrante e per gli sportivi. I carboidrati infatti sono quasi assenti e ciò rende il merluzzo adatto non solo a chi cerca di ridurre i carboidrati per dimagrire velocemente ma anche a chi vuole aumentare la massa muscolare.

    Il fatto di esser ricco di proteine e povero di carboidrati e grassi, fa sì che il merluzzo sia un alimento ideale per una dieta low carb o per una dieta di definizione.

    Il merluzzo andrebbe consumato 2-3 volte alla settimana, considerando che una porzione dovrebbe essere all’incirca da 100-200 gr.

    Infine, è importante sapere che il nasello è un pesce che fa parte della stessa famiglia del merluzzo e a differenza del merluzzo atlantico, il nasello è diffuso anche nel Mediterraneo, quindi potrete facilmente trovarlo fresco e pescato in Italia.

    Per quanto riguarda la cottura, dovreste optare per quella a vapore, il metodo migliore per assimilare tutte le proprietà nutritive di questo pesce delicato.

    Infine è importante sapere che le proteine del pesce non sono identiche a quelle della carne; contengono ugualmente amminoacidi ma in concentrazioni e organizzazioni diverse, che variano anche tra i vari tipi di pesce, quelli di mare hanno una composizione di proteine diversa rispetto a quella contenuta nei pesci d’acqua dolce.

    Tra i cibi proteici e in particolare i pesci più consumati da sportivi e da chi ha necessità di introdurre un maggior quantitativo di proteine nella propria alimentazione, c’è anche il tonno. Pur fornendo meno proteine del merluzzo, per 100 gr. il tonno in scatola ne contiene circa 25 gr., è un alimento prezioso, rispetto a molti altri alimenti proteici, il tonno è tra i più ricchi di lisina un amminoacido che facilita la sintesi proteica e la produzione di carnitina.

    Soia

    soia

    La soia è un legume ricchissimo di proteine di origine vegetale di ottima qualità. Con i suoi 36 gr di proteine per 100 gr di prodotto, la soia secca è uno degli alimenti più ricchi di proteine.

    Non solo la soia secca, quindi, ma anche i suoi derivati come ad esempio il tofu, anche detto formaggio di soja, sono alimenti proteici che andrebbero inseriti in una dieta bilanciata.

    Cara a vegetariani e vegani la soia è uno dei cibi proteici più versatili e si presenta infatti in moltissime forme, basti pensare ai fagioli, ai germogli di soia, al latte vegetale, allo yogurt di soia, senza contare poi i derivati come tofu e tempeh.

    Le proteine isolate della soia, inoltre, sono state riconosciute come proteine complete dall’Organizzazione Mondiale per la Salute. In base alla digeribilità e al contenuto di amminoacidi viene stabilita la qualità di una fonte proteica e, in base a questi criteri, le proteine isolate della soia hanno ottenuto il punteggio più alto, pari alle proteine del siero, alla caseina e a quelle dell’uovo.

    Nonostante le proteine isolate abbiano una qualità superiore rispetto a quelle che si assumono ingerendo i fagioli di soia o gli alimenti derivati, il modo più comodo per inserire queste proteine vegetali nella dieta è quello di consumare cibi proteici derivati da questo alimento.

    Grana Padano

    formaggio-grana

    Il grana è un formaggio tipico del nord Italia e con i suoi 33 gr. di proteine per 100 gr. di formaggio, rientra a pieno titolo tra gli alimenti più ricchi di proteine. In proporzione, infatti, contiene più proteine della bresaola, del petto di pollo e di molti altri cibi proteici più noti.

    E’ un alimento digeribile, adatto ai bambini, inclusi quelli che soffrono di intolleranza al lattosio, il grana padano infatti non ne contiene e può quindi esser gustato anche da chi soffre di intolleranze.

    Oltre ad essere una fonte di proteine, il grana è anche ricco di calcio e fosforo. Il grana padano inoltre è tra i formaggi più facilmente digeribili, le sue proteine infatti sono parzialmente idrolizzate e quindi più facili da digerire rispetto alle proteine del latte.

    Il grana può esser inserito facilmente in ogni dieta ed esser usato per insaporire tanti piatti gustosi.

    Semi di canapa

    cibi proteici

    Quando si fa riferimento a cibi proteici si pensa solitamente a carne, pesce, uova e legumi. Invece, tra gli alimenti ricchi di proteine ci sono anche alcuni semi, in particolare i semi di canapa sono ricchi di proteine vegetali complete, contengono tutti gli amminoacidi, compresi quelli essenziali.

    I semi di canapa sono un’ottima fonte proteica, ideale per gli sportivi che vogliono aumentare la massa muscolare ma anche per vegetariani, vegani o intolleranti che rinunciando ai derivati del latte o seguendo un’alimentazione priva di carni animali hanno bisogno di compensare la carenza di proteine.

    Le proteine della canapa sono facilmente digeribili e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre la canapa conte tiene anche edestina, una proteina che contribuisce alla salute del sangue e alla sua formazione.

    100 gr. di semi di canapa decorticati contengono circa 30 gr. di proteine, possono esser consumati crudi, ad esempio aggiunti allo yogurt a colazione o alle insalate, o possono esser aggiunti a preparazioni che prevedono la cottura come nell’impasto di pane e dolci.

    Esistono poi alimenti derivati dai semi di canapa, anch’essi cibi proteici utili da inserire in una dieta bilanciata. Tra questi ci sono il latte di canapa, l’olio di semi di canapa e la farina, usata per preparare pasta, biscotti e pizza.

    Cavolini di Bruxelles

    cibi proteici

    Potrà stupire ma tra i cibi ricchi di proteine vanno annoverati i cavolini di Bruxelles. Ovviamente il quantitativo di proteine vegetali presenti in questa verdura non è paragonabile a quello che si può trovare nella carne, 100 gr. di cavolini di Bruxelles contengono circa 3,5 gr. di proteine ma sono tra le verdure più ricche proteiche che potete inserire nella vostra dieta. Se non amate i cavolini di Bruxelles, sappiate che appartengono alla stessa famiglia dei broccoli, anch’essi ricchi di proteine e amati dai body builder.

    I cavolini di Bruxelles oltre a essere un’ottima fonte di proteine sono anche ricchi di flavonoidi antiossidanti, utili contro l’invecchiamento e in grado di prevenire diverse patologie.

    Sono ricchi di vitamina C, vitamina A e vitamina K, importante nel metabolismo osseo.

    Possono esser introdotti in qualsiasi tipo di dieta e sono l’ideale per chi segue vuole dimagrire e perdere peso perché, rispetto a molte altre verdure, presentano un basso indice glicemico e non contengono colesterolo.

    Petto di pollo

    petto-di-pollo

    Il petto di pollo è senza dubbio il uno dei primi cibi proteici a cui si pensa quando si parla di alimenti ricchi di proteine.

    Il petto di pollo è ricco di proteine e povero di grassi, oltre ad essere privo di carboidrati, tre caratteristiche che lo rendono uno degli alimenti proteici più amati dai body builder e uno dei cibi più consigliati a chi vuole dimagrire.

    Il fatto che si possa cucinare in infiniti modi e sia abbastanza economico fan sì che questa carne sia tra le più consumate in tutto il mondo.

    oltre ad essere un’eccellente fonte di proteine, il petto di pollo contiene anche vitamine e Sali minerali, tra cui ferro e zinco.

    Per 100 gr contiene solo 100 kcal circa e 21 gr. di proteine, ma bisogna ricordare che questi valori si riferiscono al petto di pollo senza pelle e che non tutte le parti del pollo sono uguali, la coscia di pollo è leggermente più calorica e ha meno proteine.

    I medici e i nutrizionisti consigliano di consumare preferibilmente carni bianche come pollo e tacchino ma senza esagerare, ci sono moltissimi cibi proteici che possono esser consumati in alternativa alla carne e che offrono ottime proteine vegetali.

    Quinoa

    cibi proteici

    Tra i cibi proteici più versatili non possiamo dimenticare la quinoa, un vegetale che si presta a tantissime ricette sfiziose. Sempre più diffusa la quinoa è una pianta erbacea contenente piccoli semi commestibili che fin dall’antichità viene coltivata in America Latina. In Europa si è largamente diffusa solo negli ultimi anni, diventando un vero e proprio foodtrend tra gli appassionati di cucina salutare.

    Definita un vero e prorioo suoerfood la quinoa somiglia molto a un cereale e può esser preparata come un cous cous o una pasta, con la differenza sostanziale che è priva di glutine e quindi può esser consumata anche da chi soffre di celiachia, inoltre non ha un indice glicemico eccessivamente alto e quindi è perfetta anche per i diabetici o per chi segue una dieta dimagrante.

    Tra tutte le proprietà benefiche della quinoa, la più importante è sicuramente il fatto che si tratta di uno dei cibi vegetali più ricchi di proteine, circa per 100 gr.

    Le proteine della quinoa sono ad alto valore biologico, contenfono infatti tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la lisina che facilita la sintesi proteica. Questo particolare amminoacido, presenta in grande quantità nel tonno si trova difficilmente nei cereali.

    Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine vegetali, la quinoa è ricca di flavonoidi, antiossidanti utili a contrastare l’invecchiamento precoce.

    Infine la quinoa è ricca di fibre che, oltre a stimolare la digestione e la regolarità intestinale, conferiscono a questo pseudo cereale un alto potere saziante. Chi segue una dieta dimagrante può approfittare di questa caratteristica della quinoa e preparare molte ricette light abbinando questo alimento ad altri cibi proteici come il tonno o i legumi.

    La quinoa esiste in diverse varianti, la gialla è la più diffusa ma sono altrettanto buone anche la quinoa rossa e la quinoa nera. Anche i derivati della quinoa sono alimenti ricchi di proteine, in particolare il latte di quinoa, ricavato dai semi macinati e i fiocchi di quinoa o i chicchi soffiati, che possono esser usati al posto dei cereali classici per una colazione proteica e gustosa.

    Lenticchie

    lenticchie

    In una dieta varia e bilanciata andrebbero inserite anche le proteine vegetali, quindi oltre al consumo di uova, petto di pollo e proteine del latte, sono consigliati anche i cibi proteici di origine vegetale.

    Tra gli alimenti più ricchi di proteine ci sono senza dubbio i legumi e, in particolare le lenticchie composte per circa il 22% da proteine vegetali. Le lenticchie, tipiche dei festeggiamenti di fine anno, sono un legume molto versatile che si presta a tantissime preparazioni ricche e nutrienti, potete usarle per preparare zuppe, crocchette, torte salate originali, come condimento per la pasta o per un’insalata proteica.

    Le lenticchie sono una fonte energetica straordinaria, e non eccessivamente calorica, infatti per 100 gr. le calorie delle lenticchie sono circa 300 kcal circa e contengono ben 25 gr. di proteine. Le lenticchie sono più digeribili rispetto ai fagioli, e si cuociono in tempi più brevi, è consigliabile consumare quelle fresche o quelle secche, piuttosto che quelle precotte in barattolo che potrebbero contenere conservanti o esser già state salate.

    Le lenticchie oltre ad essere ricche di proteine vegetali contengono anche molto ferro, oltre a fibre, magnesio e potassio. Tuttavia le proteine delle lenticchie e dei legumi in genere sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali e quindi non possono esser definite proteine nobili come quelle della carne. Per un pasto completo però vi basterà associare le lenticchie a pasta o cereali, tenete presente che le lenticchie come la maggior parte dei legumi non possono esser consumate crude.

    Salmone

    salmone

    Tra i cibi proteici più consumati da body builder e appassionati di fitness c’è senza dubbio il salmone. Questo pesce dalla carne molto pregiata e dal sapore inconfondibile è ricchissimo di proprietà nutrizionali.

    Il salmone è noto per essere un pesce molto grasso, l’apporto calorico infatti è significativo ma i grassi che contiene sono polinsaturi e del gruppo omega 3, importanti per chi soffre di ipertrigliceridemia e ipertensione.

    Tra gli alimenti proteici, il salmone è uno di quelli che possono vantare proteine ad alto valore biologico, proteine nobili, così dette perchè contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

    Inoltre il salmone è ricco di vitamine in particolare del gruppo B come la vitamina B1, B6 e B12 e di sali minerali.

    Il salmone si presta a innumerevoli ricette, può essere abbinato a primi piatti, esser servito come secondo di pesce con uno sfizioso contorno di verdure o come antipasto e ingrediente base di insalate sfiziose, soprattutto se affumicato.

    Il modo migliore per cucinare il salmone e godere di tutte le sue proprietà nutritive è quello di cuocerlo al vapore, o eventualmente al cartoccio. Se invece consumate il salmone crudo assicuratevi che sia stato abbattuto almeno 72 ore e che non presenti rischi per la salute.

    Filetto di manzo

    filetto-di-manzo

    Il filetto di manzo o vitello è una prelibatezza che tutti i “carnivori” apprezzano.

    Le carni rosse sono senza dubbio da annoverare tra i cibi proteici, tuttavia non dovrebbero esser consumate in quantità eccessive, la carne rossa, infatti, fornisce proteine nobili e di alta qualità ma allo stesso tempo non tutti i tagli di carne sono poveri di grassi e possono quindi essere molto calorici, inadatti a chi segue una dieta dimagrante.

    Tra le carni magre uno dei tagli più apprezzati è senza dubbio il filetto di manzo. Si tratta di carne di prima scelta, e tra gli alimenti proteici sicuramente uno dei più ricchi, le proteine costituiscono circa il 40% dei nutrienti. Concedersi ogni tanto un buon filetto cotto al sangue, insaporito con spezie come il pepe verde, senza aggiunta di grassi o sale, è una scelta eccellente anche durante una dieta dimagrante.

    La carne di manzo fornisce circa 24 gr. di proteine ogni 100 gr. e può quindi esser consumato se cercate alimenti ricchi di proteine e do ferro. Inoltre la carne di manzo apporta anche una buona quantità di calcio, magnesio e fosforo, utili per la salute di ossa e denti

    Tra i cibi proteici, tuttavia, gli sportivi preferiscono le carni bianche che contengono meno grassi rispetto alla carne rossa.

    Infine è importante distinguere tra carne rossa e carne rossa lavorata. Quando si parla, infatti, di carne cancerogena o potenzialmente cancerogena, si fa riferimento, secondo gli studi dell’OMS alle carni lavorate, ossia i prodotti a base di carne che han subito una lavorazione più complessa per migliorare il gusto e la conservazione.

    Se wurstel e carni eccessivamente lavorate sono da evitare, il filetto di manzo e le carni rosse possono esser consumate senza problemi e, come tutti gli alimenti nelle giuste dosi.

    Sardine

    sardine

    Le sardine sono tra gli alimenti più ricchi di proteine, ne contengono circa 20 gr. per 100gr. di sardine fresche. Dal punto di vista nutrizionale sono ottime perché oltre ad essere una buona fonte proteica forniscono vitamine, in particola vitamina D e B12, fosforo calcio e selenio.

    Questo perche dovrebbe esser inserito in tutte le diete bilanciate; inoltre, a differenza di altri cibi proteici, come il filetto di manzo, i pinoli o il salmone, le sardine sono un alimento economico.

    Il consiglio è quello di consumare sardine fresche e di evitare quelle sotto sale, soprattutto se si soffre di ipertensione, e quelle sott’olio, se si segue una dieta dimagrante. Assolutamente sconsigliata la frittura che oltre ad essere un metodo di cottura poco salutare altera le proprietà nutrizionali delle sardine.

    .

    Cioccolato

    cioccolato

    Il cioccolato, che ci crediate o meno, fa parte dei cibi proteici. Questo nobile alimento, nella sua versione più pura, quindi amaro e fondente, contiene un buon 20% di proteine.

    Il cioccolato contiene 3,5 gr. circa di proteine ogni 100 gr. e, anche se è spesso bandito dalle diete dimagranti è un ottimo alimento, un vero e proprio super cibo che fornisce moltissime proprietà benefiche.

    Oltre a inserirsi tra gli alimenti proteici, il cioccolato fondente, così come il cacao amaro in polvere, è ricco di antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento e di alcune gravi patologie.

    Il cioccolato è anche ricco di minerali e, in particolare, di ferro, è consigliato a chi soffre di anemia. Infine, il cioccolato fondente contiene epitatechina, un composto flavonoide fondamentale per chi vuole aumentare la massa muscolare. Inoltre queste specifiche proteine del cioccolato, contengono la tiroxina, una sostanza che stimola in modo naturale la produzione di dopamina da parte del nostro organismo, ovvero l’ormone del benessere!

    Pinoli

    pinoli

    I pinoli sono uno dei cibi proteici più sottovalutati, in pochi infatti sanno che i pinoli contengono all’incirca la stessa percentuale di proteine che si trova nella bresaola e, per 100 gr. contengono 31 gr di proteine, una proporzione migliore rispetto a quella del petto di pollo che contiene 23 gr. di proteine per 100 gr. del prosciutto, del tonno e di molti altri alimenti ricchi di proteine.

    I pinoli sono uno degli alimenti proteici più consigliati agli sportivi perché, oltre ad essere ricchi di proteine, sono anche un’ottima fonte di sali minerali, in particolare di fosforo e magnesio, e sono un importante tonico dei tessuti neuronali e dell’epifisi, la ghiandola che contribuisce a regolare i livelli di stress e di energia.

    Inoltre i pinoli sono l’ideale per chi soffre di colesterolo alto perché sono totalmente privi di colesterolo e forniscono invece un’alta quantità di acido linoleico, in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

    I pinoli dovrebbero quindi esser consumati con maggior frequenza, potete tostarli e aggiungerli all’insalata o ad una gustosa pasta alle verdure, ridurli in farina e usarli per impasti di dolci o per creare inedite impanature, o aggiungerli allo yogurt per una colazione proteica e genuina.

    Bresaola

    cibi proteici
    Photo by UMB-O/Shutterstock.com

    La bresaola è nota per essere uno degli alimenti più ricchi di proteine ad alto valore biologico, viene infatti inserita in tantissime diete dimagranti o per sportivi.

    Questo salume valtellinese vanta diverse proprietà, oltre ad essere ricco di proteine ha un contenuto moderato di grassi e colesterolo, questo perché pur essendo un affettato non viene lavorato come molti insaccati e quindi macinato, arrotolato e condito, come avviene per salumi più grassi come la pancetta ad esempio.

    In 100 gr. di bresaola si trovano solo 150 kcal e ben 32 gr. di proteine. Inoltre la bresaola oltre ad essere un alimento ricco di proteine è ricca di ferro e quindi si rivela un valido sostituto di carne e pesce freschi e aiuta chi soffre di anemia.

    Ovviamente la bresaola è una fonte di proteine animali quindi non è adatta a chi segue una dieta vegetariana o vegana; è invece ottima per chi soffre di crampi muscolari, grazie all’apporto di potassio, e per prevenire le malattie cardiovascolari visto che è ricca di vitamina B3.