Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro subito disponibile per l’organismo?

da , il

    Alimenti ferro

    Il ferro è un minerale presente in molti alimenti, assolutamente indispensabile per il nostro benessere. Una sua carenza, infatti, determina debolezza e anemia, condizioni che spesso affliggono soprattutto il sesso femminile, anche a causa del ciclo mestruale, specie quanto risulta molto abbondante. Nonostante il nostro approvvigionamento di ferro avvenga solitamente attraverso l’alimentazione, in modo, quindi, naturale e analogamente all’assorbimento di altre sostanze importanti come le vitamine, spesso non riusciamo a garantircene il corretto apporto.

    Questo accade perché l’assimilazione del ferro da parte dell’organismo non è così semplice come per altri sali minerali. Altre sostanze possono rallentarne e addirittura inibirne l’assorbimento, il che in qualche modo vanifica il consumo di determinati cibi. Considerando che il fabbisogno di ferro è pari a circa 10 mg per gli uomini, e 12 mg per le donne in età fertile, appare chiaro che una dieta accurata può coprirlo, a patto che si sappia cosa mangiare e come abbinare gli alimenti.

    I fattori che impediscono la biodisponibilità del ferro sono sostanzialmente acidi, come quello fitico e ossalico, e le fibre. Quindi, vegetali come gli spinaci, piuttosto che legumi o cereali integrali, ma anche il cacao, che per natura sono riccamente ferrosi, non ci forniscono tutto il ferro che contengono a causa di queste sostanze, e vanno “aiutati”.

    La vitamina C, ad esempio, è un ottimo coadiuvante per l’assorbimento del ferro contenuto nelle verdure e nei legumi, così come anche alcuni aminoacidi e gli zuccheri. Di immediato assorbimento, invece, è il ferro contenuto in alimenti di origine animale, come il fegato, i frutti di mare, le carni magre. Ma vediamo un elenco delle principali fonti alimentari di ferro, tenendo conto delle loro biodisponibilità (la quantità in mg si intende per 100 g di prodotto edibile):

    • 8,80 mg fegato bovino
    • 8,00 mg fagiano
    • 6,20 mg lepre
    • 6,10 mg vongole
    • 6,00 mg rana
    • 5,90 mg ostriche
    • 5,80 mg cozze
    • 4,60 mg cuore di bovino
    • 4,10 mg spigola
    • 3,90 mg cavallo
    • 14,30 mg cacao amaro in polvere
    • 9,00 mg fagioli secchi
    • 8,00 mg lenticchie
    • 6,40 mg ceci secchi
    • 5,00 mg cioccolato fondente
    • 3,90 mg prugne secche
    • 3,50 mg arachidi tostate
    • 3,30 mg nocciole
    • 3,00 mg fichi secchi, mandorle secche
    • 2,90 mg spinaci

    Dolcetto o scherzetto?