5 esercizi di tonificazione per tutte le donne

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    Fitness, chi l’ha detto che in palestra o all’aria aperta meritano allenamento, sudore e fatica solo gambe, glutei e addominali? Ecco 5 esercizi di tonificazione per tutte le donne. Cinque esempi di protagonisti dell’allenamento muscolare che potrebbero cambiare sia la silhouette sia la postura, rendendola migliore, ma non solo. Provare per credere.

    Allenare con intensità, tutti i muscoli

    La prima regola da tenere bene a mente, quando si tratta di allenamento per potenziare e tonificare i muscoli, ma anche per migliorare postura e forma fisica complessiva, è che è necessario dedicare tempo, nemmeno troppo, e impegno allo scopo. Innanzitutto, è meglio scegliere brevi sessioni di esercizio fisico intenso, piuttosto che lunghi allenamenti blandi. Intensi e mirati: coinvolgere più distretti muscolari può essere comodo, ma meno efficace di esercizi specifici per tonificare muscoli altrettanto specifici.

    1. Esercizi con il kettlebell

    L’esercizio base con questa palla di ghisa provvista di manico (inizialmente utilizzarne una da 4 kg), il kettlebell: gambe in linea con le spalle, schiena dritta, gambe leggermente flesse; impugnando il peso con entrambe le mani farlo oscillare, dandosi la spinta con le gambe e il bacino. Fare tre sessioni da venti ripetizioni.

    2. Piegamenti sulle braccia

    Non sono altro che le più classiche delle flessioni, ma senza sconti, cioè senza ginocchia a terra o altre facilitazioni. Le gambe sono tese e le braccia sollevano tutto il corpo. Il consiglio è di cominciare con dieci flessioni per poi incrementare progressivamente.

    3. Gli squat

    Un altro grande classico degli esercizi a corpo libero, gli squat: gambe leggermente flesse, braccia protese in avanti, schiena dritta; fare piegamenti per tonificare gambe e glutei. Ripetere due sessioni da dieci ripetizioni.

    4. Tonificare la schiena

    In piedi con le gambe in linea con le spalle e leggermente divaricate, impugnare due manubri (da 3 kg) e sollevare le braccia dritte vicino alla testa. Effettuare dei piegamenti della braccia, fino a portare i pesi verso la schiena. Ripetere due sessioni da quindici ripetizioni

    5. Potenziare braccia e spalle

    Per togliere quell’odioso, e tanto temuto, effetto “tendina” sotto le braccia quando si saluta, meglio dedicare parte dell’allenamento alla tonificazione dei muscoli degli arti superiori. In particolare, si possono fare dei piegamenti particolari. Scegliendo un piano d’appoggio sollevato dal pavimento di almeno 30 o 40 cm (tavolino, sedia, gradino etc.), con la schiena rivolta verso di esso, appoggiare le mani, con le braccia piegate e le dita rivolte in avanti; le gambe sono leggermente flesse, i talloni uniti e sollevati da terra, le punte dei piedi appoggiate al suolo. A questo punto non resta che sfruttare i muscoli della braccia per distenderle, effettuando piccoli piegamenti. Ripetere due sessioni da quindici ripetizioni.